Спорт – прекрасное увлечение, буквально захватившее весь мир, увлекшийся в одночасье стратегией здорового образа жизни. Однако сами по себе спортивные занятия ни к потере веса, ни к его набору, ни даже к избавлению от рока женской половины населения – целлюлита – не приведут. Они должны сталь лишь частью комплекса мер по приведению собственного тела в идеальную форму. Важным элементом стратегии грамотного режима, но не единственным ее инструментом. Спорт без правильного питания до, но главное – после тренировок, может оказаться не просто бесполезен, но и вреден.
Считается, что идеальным временем для подкрепления собственных сил после занятий является промежуток, наступающий спустя 30 минут по окончании занятий и заканчивающийся через 120 минут после их завершения. Но даже если в этот срок поесть не удалось, расстраиваться не стоит. Тем более, что позитивный настрой – еще одно условие эффективного комплекса оздоровительного режима. В любом случае, восстанавливается человек на протяжении целых суток после физических упражнений, соответственно, и подкрепить его можно в течение всего этого времени.
Вода – источник жизни, который нужно восполнить первым.
За час активных занятий физическими упражнениями человек может потерять около 1л жидкости. А если он отличается и повышенной потливостью или занимается спортом в жаркое время года, – то и того больше. Обезвоживание для любого организма – очень серьезный стресс, которого лучше избегать в стремлении сформировать идеальную фигуру без ущерба для самочувствия или при желании как можно дольше оставаться молодым и полным бодрости. Посему перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно питаться после тренировок, следует четко уяснить одно: до приема пищи необходимо выпить хотя бы 0,5-0,7л простой очищенной воды. И только потом, минут через 8-12 – приступать к еде.
С жидкостью из организма уходят и полезные минералы. И пусть при этом они уносят с собой токсины и вредные продукты обмена, а восполнению эти защитные вещества подлежат тоже срочному. Ведь они в итоге поспособствуют качеству обработки полученной после тренировки пищи. В идеале восполнить их нужно вместе с приемом жидкости – заменив стакан воды на специальный энергетик для спортсменов с содержанием электролитов. Пить начинать можно уже через 7-10 минут после завершения всего спортивного комплекса действий. Но никак не в первые минуты после тренировки, когда тело еще разогрето и к столь обильному наполнению влагой элементарно не готово.
Правильный рацион.
Считается, что восстановить после занятий каждый должен ровно половину от того, что «сгорело» за время упражнений. Хотя расчетное количество необходимых к употреблению после тренировки калорий в обязательном порядке должно учитывать конкретные потребности организма и цели, которые спортсмен преследует. Очевидно, что для людей, страдающих избытком веса, актуально снижение общего количества калорий. Соответственно, съесть им надо как минимум меньше, чем они потеряли. Как максимум – не более половины потраченных калорий: схема с 50% восстановления «сгоревших» веществ для них идеальна.
Если же причина занятий спортом – набор веса или формирование дополнительной мышечной массы, то объем потребляемой пищи после тренировки нужно повышать. Что сделать будет вовсе не так сложно, как до нее: пройдя через серию физических нагрузок, организм сам будет требовать дополнительного питания, подстегивая хозяина разгоревшимся аппетитом. И здесь ему отказывать не стоит. Выждав с полчаса после упражнений, конечно.
Что касается непосредственно формулы питательного рациона, то ее формировать тоже нужно, исходя из особенностей различных людей и их целей. Если спорт призван поддерживать идеальные формы человека, склонного к набору лишних килограмм, то как минимум 65% потребленных калорий должны быть углеводами, порядка 25% – белками и только 10% – жирами. Для тех, кто жаждет поправиться, данные пропорции несколько поменяются: белки должны составить не менее 30% всего съеденного объема, жиры – порядка 20%, а углеводы – 50%. Если спорт – лишь увлечение человека, призванное поддерживать в балансе его от рождения идеальные формы, то в общем наборе калорий ему надо съесть 60% углеводов, 20% белков и 20% жирных продуктов.
Варианты правильного питания после тренировок.
Конечно, сориентироваться в собственных нуждах только по объему калорий непросто. Тем более, пытаясь выяснить, сколько же составит 50% сожженных калорий, легко ошибиться: измерителей потерянных калорий с максимальной достоверностью еще не придумали. Поэтому главным ориентиром в выборе правильной системы питания после спортивных занятий должны оставаться все же пожелания и ощущения индивидуального организма. Если после приема калорий по данной формуле разброса на белки, жиры и углеводы человек чувствует дискомфорт, значит, для него лично общая схема не подходит. Ее нужно откорректировать под него конкретно. А для того, чтобы сделать это было просто, достаточно лишь знать список признанных наиболее подходящими для потребления после тренировки блюд и определить экспериментальным путем нужные их объемы.
Так, идеальных вариантов питания после тренировок насчитывается более десятка. Но самыми простыми и при этом полезными из них остаются 7 альтернатив.
1. Очень полезно съесть через 40-60 минут после тренировки несколько небольших бутербродов из цельнозернового хлеба с сыром.
2. Орехи и сухофрукты как по отдельности, так и в симбиозе – прекрасное средство восстановления и союзник сердечного механизма.
3. Йогурты с фруктами – выбор, скорее, для худеющих. Более всего подходит он женщинам.
4. Идеальный ужин после тренировки – омлет с овощным гарниром и несколькими кубиками твердого сыра. Только есть его лучше не раньше, чем по истечении часа-полутора после тренировки.
5. Хлопья с молоком – не только бодрящий завтрак, но и прекрасный обед для спортсмена, недавно закончившего упражняться.
6. Яйца с хлебцами – тоже легко, просто, ненавязчиво и эффективно.
7. Бутерброд с куриным филе, вареной индейкой или ветчиной.
Отзывы