Упражнения, помогающие при остеохондрозе

Межпозвонковый остеохондроз - это одно из наиболее распространенных заболеваний, заключающееся в дегенеративно-дистрофических изменениях межпозвонковых дисков. Сначала патологический процесс затрагивает их ядро, а затем переходит на все элементы дисков и далее - на тела позвонков, межпозвонковые суставы и связочный аппарат. Это в свою очередь приводит к сильным болям и уменьшения подвижности суставов и позвонков. Чтобы избежать этих неприятных последствий или по крайней мере свести их к минимуму, необходимо выполнять несложные, но весьма эффективные физические упражнения.

Определенную роль в развитии остеохондроза играют чрезмерные нагрузки на позвоночник, микро- и макротравмы, хроническая инфекция и др. Эластичность межпозвонковых дисков обычно уменьшается к 50 годам, однако при остеохондрозе этот процесс может начаться гораздо раньше и быстрее закончиться гибелью ядра диска. Возникшие нарушения обмена веществ приводят к перерождению и разрушению нормальной структуры межпозвонкового диска. Уменьшается межпозвонковая щель и в процесс вовлекаются нервные корешки, отходящие от спинного мозга, их сосуды и оболочки, поражаются и другие, лежащие рядом образования.

При остеохондрозе страдают преимущественно шейный и поясничный отделы позвоночника (может развиться шейный и пояснично-крестцовый радикулит). С помощью специальных упражнений можно усилить крово- и лимфообращение в области позвоночника, обменные процессы как в зоне поражения, так и во всем организме, содействовать расслаблению мышц, окружающих позвоночник, укрепить мышечный корсет.

Все это будет способствовать разгрузке пораженных нервных корешков, снятию болей, общей скованности, позволит разгрузить и в целом позвоночник, расширить промежутки между позвонками.

В период обострения болезни упражнения в поясничном отделе позвоночника полностью исключаются. В дальнейшем их надо проводить очень осторожно в сочетании с вытяжением позвоночного столба. По мере затухания обострения следует все более широко вводить упражнения, увеличивающие подвижность в поясничном отделе позвоночника и укрепляющие мышечный аппарат. Нагрузку увеличивайте постепенно. При выздоровлении продолжайте заниматься лечебной гимнастикой. Это важно для профилактики обострений. Полезны будут также занятия плаванием и ходьбой. Ниже приводится примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника в стадии неполного выздоровления.

Начальное положение (Н.п.)- ложимся на спину. Сгибание и разгибание пяльцев стоп. Повтор упражнения 8-10 раз.
Н. п. - ложимся на спину. Поднимаем выпрямленные руки вверх, опускаем за головой, потягиваемся, возвращаемся в начальное положение и расслабляемся. Повтор упражнения 4-5 раз.
И. п. - то же. Сгибаем правую ногу, обхватываем колено руками и притягиваем его к животу, затем возвращаемся в начальное положение. То же самое делаем с левой ногой. Повтор упражнения 4-6 раз.
Н. п. - ложимся на спину. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
Н. п. - ложимся на спину. Наклоняем тело в разные стороны (4-6 раз).
Н. п. - ложимся на спину, руки разводим в стороны. Выполняем движения плечами по кругу сначала вперед, затем назад. Выполнить 6-8 раз.
Н. п. - ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Опустите колени сначала вправо, вернитесь в начальное положение. То же самое влево. Повтор упражнения 6-8 раз.
Н. п. - то же. Поднимаем правую ногу под углом 90 градусов, присоединяем левую и выполняем перекрестные движения ногами, возвращаемся в начальное положение. Повтор упражнения 2-3 раза.
Н. п. - ложимся на спину. Сгибаем ноги, обхватываем руками колени в "замок", подтяниваем их к груди, головой достаем колени и возвращаемся в начальное положение. Повтор упражнения 6-8 раз.
Н. п. — ложимся на живот, руки под подбородком. Поднимаем одну ногу, затем присоединяем другую, удерживаем в таком положении 10-15 секунд и опускаем в начальное положение. Повтор упражнения 4-6 раз.
Н. п. — упор стоя на коленях. Выгибаем спину, стараясь головой достать колени. Повтор упражненя 4-6 раз.
Н. п. — то же. Поднимаем правую руку перед собой не сгибая и правую ногу, удерживаем 10-15 секунд. То же самое с левой рукой и ногой. Повтор упражнения 4-6 раз .
Н. п. — стоим на коленях, руки держим на спинке кровати или стула. Сесть справа от пяток, затем слева. Повтор упражнения 4-5 раз.
Н. п. — стоя, руками держимся за спинку стула. Присесть, выгнуть спину, потянуться, встать. Повтор упражнения 6-8 раз.
Н. п. - стоя, руки держим на талии. Вращение таза вправо, затем влево. Выполнить по 6-8 раз в каждую сторону.
Н. п. — стоя, ноги немного расставлены, руки держим на затылке, локти разводим в стороны. Пружинящий наклон влево, возвращаемся в начальное положение. То же самое вправо. Повтор упражнения 6-8 раз.
Н. п. — стоя. Приседаем, обхватываем руками колени, выпрямляем ноги, возвращаемся в начальное положение. Повтор упражнения 6-8 раз.
Н. п. — стоя. Ходьба обычная (30 секунд), потом переходим на ходьбу на носках (30 секунд), затем ходим и поднимаем высоко бедро (30 секунд) и опять обычная спокойная ходьба (30 секунд).
Н. п. — ложимся на спину. Поднимаем выпрямленные ноги, таз при этом прижат к полу, затем осторожно опускаем ноги на пол. Повтор упражнения 8-10 раз.
Н. п. - ложимся на спину, ноги соединяем вместе. Поднимаем выпрямленные ноги под небольшим углом и выполняем круговые движения ног задействуя тазобедренный сустав сперва в одну сторону, затем в другую (по 5-6 раз).
Н. п. - ложимся на спину, ноги выпрямляем, носки закреплены, руки на затылке. Перейти из положения лежа в сидячее положение не резким движением (6-8 раз) .
Н. п. - ложимся на живот, руки под подбородком. Попеременно поднимаем выпрямленную ногу вверх. Повтор упражнения 8-10 раз.
Н. п. - упор на коленях. Прогнуть спину, затем согнуть ее (поза "кошечка"). Повтор упражнения 8-10 раз.
Н. п. - стоя, руки за голову. Локти назад, сводим лопатки, возвращаемся в начальное положение. Повтор упражнения 6-7 раз.
Н. п. - стоя. Руки поднимаем вверх, ногу заводим назад и ставим ее на носок, возвращаемся в начальное положение. То же самое и другой ногой (6-8 раз).