Базовым питанием называют такое питание, при котором организм получает с пищей столько энергии, сколько может потратить. Базовое питание является полноценным, рациональным и идеально сбалансированным. Это не диета: такое питание должно органично вписаться в образ жизни всякого, кто желает поддерживать на должном уровне свой вес. Поэтому изменяем пищевые привычки: избавляемся от вредного. В основе базового питания лежит несколько принципов.
1. Количество калорий, которое вы получаете с пищей, должно соответствовать энергии, которую вы тратите. При этом нужно учитывать свой рост, вес, возраст и физическую активность. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует рассчитывать калорийность рациона по следующим формулам:
655 (9,6 х М) (1,8 х Р) – 4,7х В (женщины).
66 (13,7хМ) (5хР) – (6,8хВ) (мужчины).
где М – масса тела в килограммах, Р – рост в сантиметрах, В – возраст в годах.
Результат нужно умножить на 1,1, если вы не уделяете много времени физической активности. Если вы умеренно активны, ваш коэффициент – 1,3. Тяжелая физическая работа и активные спортивные тренировки (более четырех раз в неделю) требуют умножения на 1,5.
2. Следующий шаг – расчет вашей ежедневной нормы белков, жиров и углеводов.
- Белка – 15% (в том числе животного – 55%),
- жира (растительного) – 30%,
- углеводов – 55% (на долю фруктов, овощей и крахмалсодержащих продуктов должно приходиться примерно 90% всех углеводов).
3. Далее, опираясь на полученные результаты и используя таблицу, отражающую химический состав продуктов, вам нужно составить приблизительную "продуктовую корзину" на один день или на одну неделю.
4. Решите, как вы будете готовить продукты из составленного вами списка – и начинайте питаться правильно!
Пищевые привычки.
- Принимать пищу лучше всего через каждые два-три часа маленькими порциями, сопоставимыми по объему с одним стаканом.
- Крайне неразумно отказываться завтрака! Первый прием пищи активизирует метаболизм, в результате чего жир более эффективно расходуется в течение дня.
- Не дожидайтесь острого чувства голода. Не отказывайтесь от пищи, если два-три часа уже прошли, а вы не голодны. Слегка перекусите: съешьте фрукт или овощ, выпейте нежирного кефира или йогурта.
- Пейте много воды – не менее двух литров в день. Пить нужно за 30 минут до еды и через 30 минут после нее, но не во время приема пищи. После семи часов вечера разрешается выпить лишь один стакан воды, медленно и маленькими глоточками. Старайтесь в этот момент думать о хорошем.
- Нужно помнить, что тщательное пережевывание пищи способствует ускорению обменных процессов, в результате чего жир расщепляется и расходуется быстрее.
- Всегда садитесь за стол с позитивным настроем. Вся пища, которая попадает в ваш организм, должна нести только положительную энергетику.
- Организуйте свой режим так, чтобы ужинать за три-четыре часа до отхода к сну, лучше всего – в восемь часов вечера. Если вы поужинаете позднее, пища не сможет расщепиться до конечных элементов, что причинит организму вред. После восьми часов вечера разрешается выпить стакан несладкого йогурта или обезжиренного кефира.
- Чтобы избавиться от вредных пищевых привычек очень полезно вести дневник питания. В любом случае отмечайте каждый прием пищи, хвалите себя за каждый шаг в сторону здорового питания.
- Старайтесь не употреблять жареное, копченое, маринованное. Готовить лучше на пару или на гриле, можно запекать и тушить без масла.
- Постарайтесь наладить общение с теми, кто тоже стремится к здоровому питанию. В компании вам будет легче настроиться на нужный лад.
- Важно: вам понадобится как минимум месяц, чтобы освоить базовое питание. После этого можно устраивать разгрузочные дни и начинать программу снижения веса.
- Имейте в виду, что прежде, чем начать программу снижения веса нужно посоветоваться с врачом и пройти полное медицинское обследование.
- Вы можете в неограниченных количествах употреблять следующие продукты: огурцы, все виды капусты, помидоры, листовой салат, зелень, баклажаны, кабачки, перец, репу, редьку, морковь, стручковую фасоль, молодой зеленый горошек, свеклу, шпинат, грибы, щавель. При этом овощи можно употреблять сырыми, запекать или отваривать, используя минимум жиров (масла, сметаны).
- Умеренно можно употреблять нежирное мясо (лучше всего на обед), нежирные сорта рыбы (два-три раза в неделю), обезжиренные кисломолочные продукты и цельное молоко, нежирные сорта сыра (трижды в неделю, оптимально – до обеда), нежирный творог, запеченный картофель, зрелые зерна гороха, чечевицы и фасоли, различные крупы (не более одной порции в день), макароны (два раза в неделю и с овощами на гарнир), хлеб и хлебобулочные изделия (предпостительно из муки грубого помола, фрукты (не больше двух порций в день), яйца (три-четыре штуки в неделю), мед (три чайные ложки в день, лучше до пяти вечера), грецкие орехи, фундук.
- Избавляемся от вредного: исключаем из рациона (или употреблять в очень ограниченном количестве) сливочное и растительное масло, сало, сливки, сметану, жирный сыр, жирный творог, майонез и маргарин (исключить совсем), жирное мясо, колбасы, копчености, субпродукты, кожу птицы, мясные и рыбные консервы, арахис, семечки, орехи кешью, варенье, джем, сахар, шоколад, конфеты, мороженое, пирожные, торты и прочие кондитерские изделия, печенье, сладкие газированные напитки и алкоголь.
Отзывы