Витамин Е – достаточно редкий элемент, содержащийся небольшими дозами в ограниченном числе продуктов. Особенно его не хватает в рационе современного человека, питающегося полуфабрикатами или изнуряющего себя диетами. Между тем, витамин Е напрямую влияет на молодость организма. Он – мощнейший антиоксидант - замедляет процессы старения, нейтрализует разрушительные свободные радикалы, предотвращает дегенерацию нервных тканей.
Нормы потребления витамина Е
Эволюционно витамин Е содержался в рационе человека малыми дозами. И человечество адаптировалось к его нехватке. Поэтому насильно пичкать себя этим витамином не надо. Передозировка витамина Е ещё вреднее его дефицита. Также следует учесть, что натуральный витамин гораздо активнее синтетических аналогов. Дополнительно принимать витамин в капсулах (растворах) можно исключительно с одобрения врачей.
Российские специалисты рекомендуют следующие минимальные нормы потребления витамина Е натурального происхождения. Данные указаны в «МЕ» - международных единицах: 1МЕ ≈ 0,7 мг.
- Для грудничков = 3-4МЕ (получают с материнским молоком).
- Дошколята = 6-7МЕ.
- Школьники = 7-8МЕ.
- Женщины = 8МЕ.
- Кормящие и беременные = 10-15МЕ.
- Мужчины = 10МЕ.
Институт медицины США рекомендует следующие нормы:
- До 6 месяцев = 4 мг.
- 6-12 месяцев = 5 мг.
- 1-3года = 6 мг.
- 4-8лет = 7 мг.
- 9-13лет = 11 мг.
- Подростки и взрослые = 15 мг.
Витамин Е в продуктах
Не так много продуктов содержат значимые дозы Е. Этот витамин растворяется жирами, поэтому его много в растительном и сливочном масле. В продуктах животного происхождения витамина маловато. Например, 100 г подсолнечного нерафинированного масла могут содержать 45-60 мг этого витамина. А в 100 г вареных яиц всего 3 мг. Но ведь мы не будем пить масло рюмками? Это, между прочим, вредно! Зато парочка съеденных на завтрак куриных яиц компенсирует треть дневной нормы взрослого человека.
Сейчас развернулась бурная дискуссия вокруг растительных масел. Они – безоговорочные чемпионы по содержанию витамина Е. Производители крупными буквами указывают содержание ценного витамина. Но! Если применять то же подсолнечное масло для жарки, витамин Е будет потерян. Он разрушится не при приготовлении (выдерживает нагревание до 170°С), а после употребления. При жарке образуются свободные радикалы, а с ними витамин Е как раз и борется. То есть, попав в организм, энергия будет направлена не на его омоложение, а на поиск и ликвидацию радикалов. Ещё один момент: Е быстро разрушается солнечным светом. Поэтому в бутылочке масла, постоявшем на подоконнике или на витрине у окна, витамина Е будет мало.
Самый биологически активный витамин Е содержится в ростках пророщенной пшеницы. В целом злаки включают больше витамина Е, чем мясо, печень, молочные продукты. Но витамин сосредоточен в верхнем слое. У нас зерно любят обдирать, и он остаётся в отрубях. Достаточно витамина Е в орехах и семечках, бобовых (много в сое), шпинате, брокколи. В целом овощи и зелень (кроме вышеперечисленных) бедны на ценный витамин, ведь в них мало жира.
Биологически активный витамин Е содержится в свежих продуктах. Замороженные продукты теряют до половины ценного витамина. А в овощных консервах остаются лишь его следы.
Содержание витамина Е в миллиграммах на 100г продукта
- Кукурузное масло = 250.
- Масло из зародышей пшеницы = 150.
- Соевое масло = 90-120.
- Хлопковое масло = 90.
- Подсолнечное нерафинированное прессованное масло = 45-60.
- Сафлоровое масло = 34.
- Пророщенная пшеница = 25-30.
- Грецкий орех = 23.
- Льняное масло = 23.
- Фундук = 20.
- Соя = 17.
- Пальмовое масло = 15.
- Кукуруза = 10.
- Пшеница = 6,5-7,5.
- Кешью = 5-6.
- Масло оливковое = 5.
- Бобовые = 4-5.
- Ячмень = 3-5.
- Яйца куриные вареные = 3.
- Рожь, овёс = 2-3,5.
- Авокадо = 2,1.
- Шпинат, брокколи, свекла, репа, листья одуванчика = 1,5-3,5.
- Мука пшеничная = 1,5-2,5.
- Говядина = 2.
- Масло сливочное = 1-2
- Ржаной хлеб = 2.
- Белый хлеб = 1,5.
- Треска, палтус, сельдь = 1,5.
- Спаржа = 1,5.
- Киви = 1,5.
- Тыква = 1.
- Манго = 1.
- Молочные продукты = до 0,5.
Отзывы