Организм человека должен ежедневно получать белки и углеводы в достаточном количестве, определенное количество витаминов, жиров, минеральных веществ и конечно много воды. Это касается всех. Но как питаться тем, кто занимается спортом? В этом случае специалистами были разработаны принципы правильного спортивного питания.
Во время спортивных тренировок в работающих мышцах происходит высокая активизация синтеза белков. Создание необходимых белковых структур, которые обеспечивают специфическую работу мышц, происходит за счет усиления генной активности, поэтому полноценное белковое питание просто необходимо. В настоящее время как бы нам ни хотелось, но обычное питание не может дать нашему организму достаточного количества аминокислот и белков в необходимом соотношении. В связи с этим при физических нагрузках появляется необходимость в использовании специальных продуктов, в которых содержатся минеральные соли, аминокислоты, витамины либо это заменяется дополнительным белковым питанием.
Спортивное питание должно включать в себя больше углеводов, жиров, белков. Функция белков — формировать и восстанавливать клетки и ткани тела. Углеводы считаются главным источником энергии, которая просто необходима организму при физических нагрузках. Второй источник энергии — жиры. Питание при физических нагрузках должно быть 5-6-разовым. Объем пищи в день должен быть не слишком большим (из расчета 3,5 кг пищи в день на 70 кг массы тела). Употребление овощей и фруктов около 15% от общего рациона.
Завтра и обед в дни занятий должны быть питательны. Пища должна содержать много углеводов, которые придадут сил перед тренировками. После обеда необходимо поесть несколько раз с интервалом в 2 часа. В течение дня рекомендуется пить много воды, особенно когда до начала занятий остается 1 час.
Трудно перевариваемые продукты (фасоль, бобы, чечевица, капуста, свиное сало, горох) постарайтесь употреблять как можно меньше или после тренировок. Разнообразие пищи и качественная обработка продуктов являются важным моментом. После обработки отварное, молотое, паровое мясо, овсянка с молоком, протертые бобовые легче усваиваются. Однообразие и частое повторение блюд не желательны. Кислые супы следует чередовать с нейтральными. Одинаковых гарниров желательно избегать. Калорийность лучше немного снизить, особенно в условиях достаточно жаркого климата. В условиях же холодного климата нужно употреблять больше белка, потребление жиров при этом лучше снизить.
Перед началом занятий
Не следует употреблять пищу непосредственно перед занятиями, ведь во время тренировок организм не способен переваривать много пищи. Для физических упражнений требуется много энергии, а как известно, углеводы - это наилучший источник энергии. Поэтому перед занятиями (за 3 часа) следует употреблять продукты со значительным содержанием углеводов — хрустящие хлебцы, овсяная каша на обезжиренном молоке, крекер, тосты, отварной картофель, хлеб с медом или джемом.
После тренировок
После физических нагрузок в крови падает уровень глюкозы, а если последние 5 часов вообще не принимали пищу, то физические упражнения окажутся чрезмерными. Явных болей может и не наблюдаться, однако это может сказаться на способности концентрироваться во время тренировок и выносливости. После тренировок в течение 2 часов рекомендуется поесть. Когда аппетит подавляется физическими упражнениями можно перекусить углеводной пищей. Для этого подойдет овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, курицей или рыбой, салат из сладкой кукурузы и отварного риса, овощное рагу, фруктовый салат с добавлением овсяных хлопьев.
Помните, что одни углеводы перевариваются быстро, другие медленно. Например, углеводы содержащиеся в фруктах, меде, джеме, соках перевариваются быстро, а углеводы содержащиеся в хлебе, картофеле, рисе — медленно.
«Энерго-высокоскоростные» продукты лучше кушать перед тренировками — это бананы, изюм, джем, мед, шоколад, рис, фасоль, сладкая кукуруза. Сразу после тренировок можно перекусить сладким картофелем, макаронными изделиями, виноградом, овсяным печеньем. Еще позже поесть мороженое, йогурт, молоко, бобовые, сливы, яблоки.
Отзывы