Холестерин в крови, как понизить уровень - оказывается очень просто. Если у вас «гиперхолестеринемия», то есть повышенный уровень холестерина в крови, то, вам придется поменять свой образ жизни и придерживаться правильного питания. Если вам прописали препараты, которые понижают уровень холестерина в крови, вам все равно нужно вести здоровый образ жизни, а также употреблять продукты полезные для сердца.
Как снизить холестерин?
В этом вам помогут следующие советы:
Небольшое количество холестерина нужно организму для нормальной работы. Но если мы употребляем пищу, в которой очень много насыщенных жиров и холестерина, то уровень холестерина повышается. Он начинает откладываться на стенки артерии, что может привести к развитию атеросклероза.
Холестерин из организма выводят липопротеины, как следствие являются препятствием к развитию атеросклероза. Поэтому холестерин, который содержится в липопротеинах называется «хорошим». На развитие атеросклероза большую роль играет повышение общего холестерина крови, а также соотношение между «хорошим» и «плохим» видом холестерина. Повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого», можно с помощью правильного питания.
«правило руки»
Многие люди, привыкшие к большим порциям, переедают. Как правило, переедание приводит к лишнему весу и к повышенному уровню холестерина. Существует очень простой способ, который поможет вам контролировать размер порции, для этого необходимо использовать собственную руку. Например, порция рыбы или мяса должна быть размером с ладонь, порция гарнира с пригоршню, а порция фруктов – с кулак.
Выбирайте продукты полезные для сердца.
Чтобы уровень «плохого» холестерина понизился, употребляйте каждый день 5 - 9 порций свежих фруктов и овощей. Так как в них содержаться антиоксиданты, которые благотворно влияют на сердце. Такая диета будет способствовать снижению артериального давления, а также поддерживать вес.
Сердцу поможет рыба.
В полезную для сердца диету входит употребление рыбы, как минимум 2 раза в неделю. Так как в рыбе мало насыщенных жиров и очень много Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Благодаря Омега-3 ненасыщенным жирным кислотам снижается уровень холестерина в крови, а также в артериях замедляется рост атеросклеротических бляшек. Больше всего их содержится в тунце, форели, сардинах, красной рыбе. Рыба, приготовленная во фритюре не несет никакой пользы.
День начинайте с цельнозерновых продуктов.
Так как в цельнозерновых содержится клетчатка, сложные углеводы, то съеденная с утра порция таких продуктов, принесет вам пользу на весь день. Потому как цельнозерновые продукты отлично удаляют чувство голода, до обеда вы сильно не проголодаетесь, и не переедите. Продукты из муки грубого помола помогут снизить уровень «плохого» холестерина, а также сбросить лишний вес. К таким продуктам относятся дикий и коричневый рис, ячмень, кукуруза, цельнозерновая мука.
Орехи - прекрасная пища для сосудов и сердца.
Горсть орехов – полезный и вкусный перекус. В орехах содержится большое количество мононенасыщенных жиров, которые, не влияя на уровень «хорошего» холестерина, вытесняют «плохой». Орехами не стоит злоупотреблять, так как они очень калорийны.
В суточной калорийности нашей пищи должны содержаться жиры примерно 25-35 процентов. Однако очень важно, какой мы употребляем тип жира. Например, в подсолнечном и оливковом масле содержаться ненасыщенные жиры, которые повышают «хороший» холестерин и снижают «плохой» холестерин. Но жиры, которые входят в состав сливочного и пальмового масла и транс-жиры способствуют повышению уровеня «плохого» холестерина.
Ешьте больше фасоли и меньше картошки.
Для получения энергии нашему организму нужны углеводы, но они не все одинаково полезны. Углеводы, которые входят в состав бобовых, пасты из цельнозерновой муки, нешлифованного риса помогают снизить уровень холестерина. Кроме этого в этих продуктах содержится много клетчатки поэтому надолго остается чувство сытости, а еще в крови они не вызывают резкого подъема уровня сахара. А углеводы, которые содержатся в картофеле, белом хлебе, мучных изделиях, шлифованном рисе способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. Это приводит к тому, что вскоре после еды у вас возникнет чувства голода, кроме того подобные перекусы приводят к перееданию.
Физическая нагрузка нужна сердцу.
Физическая активность в течение 30 минут 5 раз в неделю, способна повысить уровень «хорошего» холестерина и понизить «плохой». Можно разбить 30 минут на периоды по 10 минут.
Прогулка.
Ходьба, относиться к виду аэробных упражнений, которые укрепляют кости, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают избавиться от лишнего веса. Можно начать с прогулок по 10минут и постепенно увеличивать их длительность. Физической активностью также считается занятия танцами, работа в саду, подъем по лестнице, настоящая уборка по дому.
На продуктах изучайте этикетки.
Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов.
Если вас устраивает информация о составе продукта, проверьте размер порций. Может быть, две порции содержится в упаковке.
Если продукт имеет название цельнозерновой, проконтролируйте, чтобы в его составе на первом месте было цельное зерно.
Помните, повышать уровень «плохого» холестерина, могут продукты в которых высокое содержание насыщенных жиров и нулевое содержание холестерина.
Не нервничайте.
Так как постоянный стресс может способствовать повышению артериального давления и увеличить риск развития атеросклероза. Ученые выяснили, что стресс может вызвать, у некоторых людей, повышения уровня холестерина. Для снятия стресса существует простой метод, который можно использовать в любом месте и любое время. Нужно дышать глубоко и редко, при этом полностью выдыхать воздух из легких.
Потеря лишнего веса.
Потеря лишнего веса помогает повысить «хороший» и снизить «плохой» холестерин. Кроме этого избыточный вес – это риск повышенного артериального давления, риск атеросклероза и сахарного диабета 2-го типа. Данные болезни способствуют отложению в артериальной стенке холестерина.
Придерживайтесь советов вашего врача.
На протяжении всей жизни нужно контролировать уровень холестерина. Регулярно посещать лечащего врача, выполнять все его рекомендации и принимать назначенные им лекарства. Это поможет сохранить здоровье вашего сердца.
Отзывы